ストレートネック・スマホ首を改善するストレッチ6選！どこでも簡単にできる！

はじめに

料理のレシピを調べたり、家族に連絡するときに使ったりと、日常生活には欠かせないスマホ。使い過ぎは姿勢が崩れ、老けて見えやすいだけでなく、体の不調を招きやすいため注意が必要です。

この記事では、正しい姿勢・スマホ首やストレートネックの違い・改善に効くストレッチをメインに紹介します。

ご自分の生活環境に合わせた方法で、ストレートネックとスマホ首を解消しつつ、若々しく元気に過ごしていきましょう。

 

正しい姿勢とストレートネック（スマホ首）との違いって？

首の頸椎（けいつい）は緩やかなアーチ状の構造で、4～6kgほどの重さがある頭部を支えています。

長い時間デスクワークをしたり、スマホを操作したりすると、前に首が突き出た形になります。

この状態はスマホ首やストレートネックと呼ばれ、肩こり・猫背・腰痛が起こりやすいです。

ご自分がストレートネックになっていないか確認する方法は簡単。

壁に体を密着させた状態で、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとがピタッと付いていれば大丈夫です。

頭部が壁から離れてしまった方は、これから紹介するストレッチやスマホの使い方を生活に取り入れながら、体への負担を軽減していきましょう。

 

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ストレートネックやスマホ首を改善するストレッチ6選！

 スマホ首やストレートネックによる体の疲労や負担を軽減するストレッチを中心に紹介します。

リモートワークや家事の合間で出来るものばかり。

やりやすい種目からおこなってみましょう。

 

①ウエスト周りのストレッチ

ウエストがほぐれると背骨の回旋動作がしやすくなります。

肩甲骨が動きやすくなるほか、腕や肩が上げやすくなるのが利点。

家やオフィスのイスで出来ますので、ちょっとした空き時間に実施しましょう。

■ウエスト周りのストレッチ手順

1. イスに座って足を肩幅に開く
2. イスの背もたれを持つ
3. ねじりやすい側からねじる
4. 10～15秒キープする
5. 反対側も同様におこなう
6. 2～3セット繰り返す

肩のラインはなるべく平行にしてストレッチするのがポイント。

体が左右どちらかに傾きすぎると、反対側の腰への負荷が増してしまうからです。

ご自分が心地よく感じる強さで実施してみましょう。

 

②胸のストレッチ

胸のストレッチすると呼吸がしやすくなるため、リラックスしたい時におすすめです。

■胸のストレッチ手順

1. 脇を閉めて両手を背中側で組む
2. 肩甲骨を背骨にしっかりと寄せて胸を張る
3. 15～20秒キープした後に脱力する
4. 2～3セット繰り返しておこなう

肩甲骨でペットボトルを挟むイメージで行うと、胸の筋肉が伸びやすくなります。

目線はなるべく上げ、良い姿勢をイメージして実施しましょう。

 

③首のストレッチ

耳の後ろ～鎖骨にまたがる胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は、首をかしげたり、傾けたりするときに活動する筋肉。

日常生活をしていると疲労が溜まりやすい部位なので、しっかりストレッチしていきましょう。

■首のストレッチ手順

1. 硬い側のほうに首を軽く倒す
2. 反対の手の甲を腰に当てる
3. 空いている側の手で軽く頭を下に押す
4. 10～15秒キープする
5. 首をゆっくりと元の位置に戻す
6. 手を入れ替えて反対側も同様におこなう
7. 1～6までの手順を2～3回繰り返す

極端に力を加えたり倒し過ぎたりすると、首の筋肉を痛めてしまう危険性があります。

様子を見ながら力を入れて下さい。

 

④タオルを使ったストレッチ

タオルを使うメリットは、首～肩にまたがる僧帽筋をほぐせること。 肩こりや目の疲れが気になる方におすすめのストレッチです。

■タオルを使ったストレッチ手順

1. 長めのスポーツタオルを用意する
2. タオルの中心部が首に当たるように調節
3. 両ひじを閉じた状態で首を後ろに倒す
4. 後頭部を持ち上げるようにタオルを引っ張る
5. 10秒～20秒程度キープする
6. 2～3セット繰り返しておこなう

タオルを急激に引っ張ると、頸椎に負担が掛かるので要注意。

角度や力を調節しながら、丁度いい強さで引っ張りましょう。

 

⑤顔とスマホの高さを合わせる

電車やバスの待ち時間などは、ついつい下を見てスマホを操作しがち。

疲れやすいうえ、スマホ首やストレートネックの原因にもなります。

両脇を閉め、肩がすくまないように気を付けながら、目線の高さにスマホを持ってくるようにしましょう。

片手で操作する場合、操作する手を適度に入れ替えるのも一つの手です。

 

⑥クッションを活用する

オフィスワークや家事などでイスに座る習慣がある方は、クッションを活用するのがおすすめです。

イスにずっと座っていると、骨盤が後傾して体が後方に突き出る形になり、首～背中が疲れやすくなってしまいがち。

ゲル素材やウレタン素材のクッションは、お尻に掛かる負担を軽減してくれます。

蒸れやすい夏場には、メッシュ素材で出来たクッションも活用しましょう。

 

スマホ首やストレートネック予防に良いストレッチと方法まとめ

• 正しい姿勢は後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁に付いている状態
• スマホ首（ストレートネック）は合わないイスや長時間のスマホ操作で起こりやすい
• ウエスト周り・胸・首・タオルを使ったストレッチをする
• 目線の高さでスマホ操作・クッションを敷くのも有効

スマホ首やストレートネックによって頸椎のアーチが無くなると、悪い姿勢や体の不調に繋がりやすくなります。

スマホ操作やストレッチで姿勢や肩こりなどを改善しつつ、生き生きと毎日を過ごしていきましょう。