姿勢を改善する方法6選と猫背が視力に与える影響

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はじめに

一日中イスに座ってデスクワークをしていたり、寝転がってスマホを操作したりしていると、姿勢が崩れるため、老けて見えやすくなります。

また、スマホやモニターからも距離を取りにくくなり、目のピント調整機能が低下。

近視や疲れ目なども起こりやすい状態になってしまいます。

そこで、姿勢改善にオススメな方法6選と、猫背と視力の関係を解説します。

姿勢や体のバランスを整えつつ、オバさん体形とバイバイしていきましょう。

悪い姿勢と視力の関係とは

デスクワークや勉強で背もたれに寄りかかる、うつ伏せでテレビやスマホを見るなどの生活習慣は、猫背といった悪い姿勢に繋がります。

猫背の状態だと首が突き出るため、頸椎（首の骨）のS字カーブが無くなるストレートネックを引き起こします。

視神経・肩・背中・腰に負担が掛かり、視力低下・肩こり・腰痛が起こる原因にも。

ライフスタイルの変化により、イスに座る時間が長くなったのも要因の一つですが、座りっぱなしの生活だと下半身が硬くなりやすいです。

ストレッチをしたり、筋トレをしたりして改善を行っていきましょう。

すぐに出来る！姿勢改善方法6選

会社や学校、自宅でも実践しやすい方法をメインに紹介します。取り組みやすいものから行って下さい。

①イスの座り方を工夫する

長い時間イスに座って仕事をしていると、つい身を背もたれに預けてしまいがち。

背もたれに寄りかかりすぎると、骨盤が後ろに倒れて腰の筋肉が緊張するため、猫背や腰痛の原因になります。

イスに座る時、こぶし1個分空けて座るようすれば、骨盤がしっかり立って姿勢が良くなります。

デスクと肘の高さを揃えるために、クッションをイスに敷くのもオススメです。

②背中にタオルを入れて寝る

タオルストレッチは、自宅・学校・オフィス内で休憩時間に行えるので、忙しい方でも安心。

ストレッチポールや、新聞紙に置き換えて実施しても構いません。

■タオルストレッチ手順

バスタオルを用意する
2回ほど折りたたむ
筒の形になるように丸める
あお向けに寝転がる
肩甲骨付近にタオルを入れる
両手をバンザイの形にする
2～3分ほどキープする

タオルの厚みが足りない場合は、2枚ほど重ねて調整して下さい。

体が温まるお風呂上がりや、就寝前にリラックスしたい時にも向いています。

③背中のトレーニング

猫背で背中が丸まると視野が狭くなり、近視や疲れ目の原因になるだけでなく、呼吸も浅くなって疲れやすくなってしまいます。

背中のトレーニングは寝ながら出来るので、ストレッチと合わせて実践してみて下さい。

■背中のトレーニング手順

あお向けの状態で床に寝る
肘と膝を両方とも90度に曲げる
両肘でグッと床を押す（少し体が浮く程度）
1セット20回を目安に繰り返す
30秒インターバル
2～3セット繰り返す

肘で床を押す時は、肩甲骨をしっかり引き寄せながら行いましょう。

両肘のスタンスを広くして実施すると、より背中をキレイに引き締めることが可能です。

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④肩甲骨のストレッチ

両手を引くといった動作には、菱形筋（りょうけいきん）という肩甲骨周りの筋肉が関わっています。

日常生活では使われにくい筋肉なので、硬くなると四十肩の原因にも。

仕事や家事の合間で出来る肩甲骨のストレッチで、肩周辺の筋肉をほぐしていきましょう。

■肩甲骨のストレッチ手順

両肘を肩の高さまで上げる
痛くならない程度に両肘を上げる
ゆっくり両肘を下げていく
2と3を20～30回繰り返す

鎖骨を支点にして動かすことが、ストレッチでのポイントです。

肩甲骨がほぐれてきたら、徐々にスピードアップして実施しましょう。

肩が痛む場合は、無理をしないように気をつけて下さい。

⑤お尻のストレッチ

イスに座っている状態が長いと、お尻の筋肉が硬くなって骨盤が後傾しやすいため、猫背による腰痛や肩こりなどを引き起こします。

今回紹介するお尻のストレッチは、スマホを見ながらでも行えますので、リラックスした状態で行いましょう。

■お尻のストレッチ手順

床にあお向けで寝て両膝を90度に立てる
右膝をくの字に曲げて左膝に乗せる
足の間から左足の裏側を持ち体に引き寄せる
15～20秒前後キープする
足を入れ替えて同様におこなう
2セット程度繰り返す

ご自分が気持ちよいと思う強さで実施するのがポイント。お尻全体を意識してストレッチして下さい。

⑥太もも裏のストレッチ

太もも裏にある筋肉のハムストリングスは、膝の曲げ伸ばしに活躍する筋肉。

ハムストリングスが柔らかくなると、階段の上り下りや後ろ姿が素敵に見えるというメリットも得られます。

■太もも裏のストレッチ手順

床に座り両足を12時方向に伸ばす
左膝を軽く曲げ床に倒す
背筋を伸ばして骨盤を立てる
おじぎのイメージで徐々に体を前に倒す
気持ちの良い部分で10～15秒キープ
ゆっくり元の位置に戻る
足を入れ替え反対も同様に実施
2～3セット繰り返す

体を倒すことを意識しすぎてしまうと、首や肩に負担が掛かります。

股関節を意識しつつ、ハムストリングスが気持ちよく感じる強さで行いましょう。

ハムストリングスが硬い場合は、お尻の下にクッションを入れ、骨盤立ててストレッチをして下さい。