大人から子供まで、毎日スマホやPCを扱っている現代人の目は、昔では考えられないほどのダメージを受けています。
そんな中、「視力の低下を食事で防ぐ方法ってあるの？」 「忙しくて時間がないんだけど、目によい商品ってコンビニで買えないの？」と考えている人は少なくありません。
この記事では、目によいとされる栄養素とその効果、目によい食材を使った手軽なコンビニ商品を9つご紹介します。
毎日の食事から、目の健康を目指したい方は、ぜひ最後までご覧ください。なお、ここでご紹介する栄養素の働きには個人差があります。ご了承ください。
食材に含まれている疲れ目に効果のある栄養素
実際の商品を見る前に、目によい栄養素はどのようなものがあり、どのような働きをするのか見ていきましょう。
目によい栄養素は多くありますが、今回はその中でも、
- ビタミンA
- ビタミンB1
- ビタミンE
- ルテイン
の4つに絞ってご紹介します。
ビタミンA
ビタミンAには、暗い場所での視力を保ったり、目や皮膚の粘膜を保ったりする働きがあります。 ビタミンAは網膜に存在する「ロドプシン」というたんぱく質の材料です。 「ロドプシン」が不足すると暗い場所での目が見えづらくなるため、ビタミンAは視力の維持に重要な栄養素になります。
また、ビタミンAはできるだけ緑黄色野菜から摂取するとよいでしょう。 レバーなどの動物性食品の方が植物性食品と比べて、含有量も高く簡単に摂取できます。しかし、多くの量を一度にとれる反面、過剰摂取となってしまうリスクも高まります。
そういった場合、人参などの植物性食品のプロビタミンAから摂取すれば、使わない分は排泄してくれるのでおすすめです。
⚪︎ビタミンAが多く含まれている食材
- レバー
- うなぎ
- 人参
- ほうれん草
ビタミンB1
ビタミンB1は、目の周りの筋肉の疲労改善効果が期待できます。ビタミンB1を含むビタミンB群は、お互いに作用して働きを高めています。 ビタミンB1だけ摂取するのではなく、バランス良く摂取しましょう。
また、ビタミンB群は水溶性のため
- 生で食べられるものは、できるだけ火を通さない
- 火を通す場合は、スープなどの汁物で汁まで摂取する
などの工夫をすることで、栄養素を存分に吸収できます。
⚪︎ビタミンB1が多く含まれている食品
- 豚肉
- 赤身肉
- 玄米
- ごま
ビタミンE
ビタミンEには、抗酸化作用や血行促進作用があり、老眼やドライアイ、疲れ目の予防が期待できます。鉄が酸化して錆びるように、人間の身体も酸化（老化）していきます。
身体の酸化に大きく関わっているのが「活性酸素」というものです。活性酸素が体内に多量に発生するとがんや動脈効果を引きおこす原因となります。 活性酸素を取り除く効果のある、ビタミンEを積極的に摂取し老眼や疲れ目を予防しましょう。
また、ビタミンEには光に弱い性質があります。 ビタミンEが多く含まれる食品を保存する場合は、直接光が当たらないような場所に保存するなどの工夫がおすすめです。
⚪︎ビタミンEが多く含まれている食品
- アーモンド
- ツナ缶
- かぼちゃ
ルテイン
ルテインは、抗酸化作用を持つ黄色の色素です。 その抗酸化作用は強力で、目の老化を引き起こす活性酸素を抑えたり、パソコンやスマホから発せられるブルーライトなどを吸収する働きがあります。
ルテインは、人間の体内に存在していますが、体内では合成できません。 また、体内に存在するルテインは加齢や紫外線、喫煙などの要因から減少します。
そのため、目や体の健康を意識するためには普段の食事から摂取を心がける必要があります。 また、ルテインは脂溶性のため、脂質と一緒に摂ることがおすすめです。
⚪ルテインが多く含まれている食品
- ほうれん草
- にんじん
- アボカド
疲れ目におすすめの食べ物・飲み物9選
目に良い栄養素を紹介してきましたが、栄養素の働きが分かっても
- 実際に食べる時はどんな物が良いのか
- 料理をしている時間がないため、コンビニなどで手軽に摂取できないのか
と思われる方もいらっしゃるでしょう。
ここからは、コンビニで買える手軽さで厳選した9つの商品をご紹介します。
食べ物
ピリ辛味噌マヨで食べる野菜スティック（ローソン）
画像引用：ローソン
人参には、「プロビタミンA」が多く含まれており、視力の維持のためにもぜひ食べたい商品です。 食事に彩りを添えてくれ、お腹も適度に膨れるため、食事でもおやつでもおすすめできる商品です。
また、食物繊維が多く含まれる商品です。 腸内環境を整えることもできるため、便秘改善にも効果が期待できます。
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たんぱく質が摂れる お肉たっぷり豚しゃぶサラダ（セブンイレブン）
画像引用：セブンイレブン
豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、目の周りの筋肉の疲労回復効果が期待できるでしょう。 豚肉の量も多く入っていてボリュームがあり、柚子とすだちの果汁を使用した程よい酸味のおろしポン酢で、さっぱりと食べられるのが特徴です。
また、商品名にもある通り「たんぱく質」も摂取できます。 たんぱく質は、消化吸収されることで、アミノ酸となり目に関する細胞の老化も防いでくれます。老眼などは目の細胞が劣化することによって発生するため、目の細胞が老化するのを防ぐのも医者に入れて考えるようにしましょう。
バター香るほうれん草ベーコン（Family Mart）
画像引用：ファミリーマート
ほうれん草のシャキッとした食感やベーコンの塩味が効いていて、主菜の付け合せでもおつまみでも美味しい商品です。
ほうれん草には、ルテインが多く含まれており、目に入るブルーライトや紫外線などを吸収してダメージを防いでくれるので積極的に摂取するようにしましょう。
また、バター入りのソースのため、脂溶性のルテインを効率よく摂取できます。先述したように動物性は過剰摂取になるケースもあります。適度に動物性・脂溶性の栄養素も摂取することを心がけましょう。
埼玉県産小松菜の白和え（セブンイレブン）
画像引用：セブン‐イレブン
小松菜にはβーカロテン（プロビタミンA）やビタミンC、ビタミンEやカルシウムなど身体にも目にもよい栄養素が多く含まれています。小松菜がメインの商品ではありますが、枝豆、人参、ごぼう、こんにゃく、椎茸など小松菜以外の具材も入っており、栄養素をバランスよく摂取できます。
ごまの風味もよく、ほんのり甘い味付けなので、野菜が苦手な方や子供にも人気な商品です。小松菜以外の食べ物から栄養素を補給できるため、特定の栄養素に偏らずに総合的に食べられます。
各種冷凍フルーツ
最近ではコンビニでも冷凍フルーツの販売がおこなわれており、内容量もおやつなどにちょうどよいでしょう。フルーツにはさまざまなビタミンが含まれているため、積極的に摂取するのがオススメです。
コンビニによって販売されている冷凍フルーツの種類はさまざまですが、その中でもブルーベリーは目によい成分が多く含まれています。ブルーベリーはローソン・セブンイレブン・ファミリーマートすべてで発売されているので、視力の低下にとくに効果的なブルーベリーをおやつなどの中心にしてもよいかもしれません。
飲み物
キューピーコーワドリンク
画像引用：KOWA
「ベンフォチアミン」と呼ばれるビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は、目に関する筋肉・神経の働きを円滑にするため、目の疲労改善につながります。 ビタミンB1以外にも目の疲労改善につながる「Lーアスパラギン酸マグネシウム」や粘膜を正常に保つ働きのあるビタミンB2やB6なども含まれています。
また、眠気を取り除く効果のある「カフェイン」も入っているので、仕事や勉強をもうひと頑張りしたいときにもおすすめです。ただし、カフェインを過剰摂取すると興奮状態が長く続くため、一日に飲む量はしっかりと守りましょう。
アーモンド効果
画像引用：グリコ
凍結粉砕したアーモンドがまるごと使用されているため、アーモンドに含まれるビタミンEが多く含まれています。 アーモンドの香ばしさを感じますが、蜂蜜が入っておりほんのりと甘いため、そのままで飲みやすいのが特徴です。
また、砂糖不使用のものやカカオを組み合わせた香ばしい味のものなど、さまざまな種類があるため好きなものを選べるところもおすすめな点です。アーモンド効果はさまざまなコンビニで展開されているのに加えて、お手軽なサイズになっているので気軽に飲めます。
甘酒
画像引用：マルコメ
日本の伝統的な飲み物である甘酒は、栄養価が高く、「飲む点滴」と呼ばれることもあります。ビタミンB1、B2、B6などビタミンB群が多く含まれているため疲労回復や目の粘膜の健康維持に役立ちます。
また、体内で作り出すことのできない「必須アミノ酸」も多く含まれているため、目の健康だけでなく身体の健康にもつながるため非常におすすめです。目が悪くなる原因として栄養不足なども挙げられるため、甘酒によって身体の健康も整えましょう。
野菜一日これ一本
画像引用：KAGOME
野菜ジュースとして日本ではとくに有名な野菜一日これ一本ですが、野菜不足などを解消しながら必要になるビタミンなどについても摂取できます。ビタミンAやビタミンEについても豊富に含まれており、時間などがない場合でも手軽に飲めるのが魅力です。
ラインナップも複数種類が用意されているので、いろいろな味を楽しめて飽きずに健康的に続けられます。
まとめ
目によい栄養素の働き、そしてそれらの栄養素が入っているコンビニ商品を紹介してきました。
しかし、これらの商品を1回摂取したからといって、急に視力が改善されるわけではありません。 視力低下を防ぐには、バランスのよい食事や規則正しい生活を長く継続させることが重要です。また、目によい栄養素を使ったコンビニ商品であっても、過剰摂取は体調不良の原因になるので注意しましょう。
他にも視力が低下してしまう原因は数多くあるため、スマホやPCを長時間使う場合は適宜休憩を入れるなどの工夫も求められます。総合的にどうすれば目の疲れが取れるかについて考えて、日常的に実践するのが大切です。
ぜひ、今回ご紹介した栄養素や商品を活用して、身体や目の健康を目指するとよいでしょう。
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