【睡眠は7時間】視力との関係や改善方法5つを解説
はじめに
ゲーム・スマホ・テレビといったデジタル機器は、日常生活が便利になるツールですが、使いすぎると睡眠の質低下・視力低下が起こるケースも存在しています。
そこで、空き時間でも実施しやすい方法を中心に、視力低下防止や良い睡眠に繋がるコツを解説します。
目や身体のリカバリーをきちんと行いつつ、毎日を元気よく過ごしましょう！
睡眠時間と視力の関係
睡眠不足の状態だと、コントラスト（凹凸を見分ける）機能低下や、ピントがぼやけるといった症状が起きやすくなります。
特に4時間以下の睡眠は、ドライアイ・眼精疲労・慢性疲労などに繋がりやすいので、なるべく7～8時間程度の睡眠時間を確保しましょう。
また、睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルで構成。
レム睡眠は就寝中に目がぴくぴくと動くRapid Eye Movement（急速眼球運動）を行っていますが、身体は休息モードに入っています。 より深い睡眠状態に入るノンレム睡眠では、おもに大脳の休息を行います。
そして、レム睡眠～ノンレム睡眠までのサイクルは90～120分。 3～5回程度サイクルを繰り返すと少しずつ睡眠が浅くなり、7～8時間後には覚醒（起床）に向かいます。
- パソコンやスマホの長時間使用
- カフェインおよびアルコール過剰摂取
- 慢性的な運動不足やストレス
- 就寝前に食事を摂取する
といった生活習慣がある場合、交感神経の働きが活発になり、不眠リスクが上昇するため要注意。
これから紹介するウォーキングや入浴方法を合わせて行ってみましょう。
視力低下防止や睡眠に効果的な方法5つ
自宅や学校・オフィスで実施しやすい方法5つを紹介します。
- ウォーキングを行う
- ぬるめのお風呂に入る
- 部屋を暗くして就寝する
- アイマスクを使用する
- 就寝前はスマホやパソコンの操作を控える
実践しやすい部分から取組みつつ、睡眠の質向上や視力低下防止に努めましょう。
1.ウォーキングを行う
★ポイント
- ニコニコペースで実施する
- 1回で15～30分程度が目安
ウォーキングをすると全身の血液循環が活発になり、身体全体がスッキリしやすくなります。 また、遠くの景色を見ながら実施すると、目のピント調整もできるので一石二鳥。
歩く速さは、ニコニコ笑って実施できるペース・気晴らし程度のペースがおすすめです。 ただし、60分以上行ったりペースが早すぎたりする場合、ストレスや活性酸素が溜まりやすくなるため注意が必要です。
頻度は週2～3回で、1回あたり15～30分を目安に行いましょう。
2.ぬるめのお風呂に入る
★メリット
- 入浴後の安眠に繋がりやすい
- 水圧によるマッサージ効果
お湯の温度は38～40℃程度がおすすめ。 ぬるめのお湯に入ると副交感神経が優位になり、筋肉が緩んでリラックス感が得やすいからです。
さらに、入浴後に深部体温がスッと下がり、睡眠しやすい体温まで下がるのも利点です。
湯船に浸かる時間は10～20分が目安。 お湯の高さを心臓付近にすると、水圧によるマッサージ効果が高まりやすくなります。
ただし、42℃以上のお湯だと交感神経優位になってしまい、身体に力が入って安眠ができないので気をつけて下さい。
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3.部屋を暗くして就寝する
照明の明るさを示す単位はルクスといいますが、人が落ち着いて眠れる明るさは1～30ルクス程度。
ホテルでフットライトのみを付けた時の明るさは1ルクスです。 もし完全消灯が難しい時は、間接照明を付けて寝ると良いでしょう。
余談ですが、明るさが30ルクスを超えると睡眠が浅くなりやすく、50ルクス以上の場合では眩しく感じるケースが増えてきます。
4.アイマスクを使用する
アイマスクを着用すると、目に入る光量が制限されるため、落ち着いて睡眠することが可能なうえ、目のピント調整を担う「毛様体筋」の休息にも繋がります。
- 付け心地
- フィット感
- 遮光性
を考慮しながら、自分に合うアイマスクを選ぶようにしましょう。
使い捨てタイプは手軽に利用できるため、携帯して使いたい時に適しています。 電子レンジ式はレンジで温めればOKなので、オフィスや家で利用したい場合におすすめ。
さらに、電気式タイプは繰り返し使用可能になっており、長い期間使用したい人向けです。
5.就寝前はスマホやパソコンの操作を控える
就寝前にスマホかパソコンを使用すると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモン「メラトニン」分泌が減少。 寝つきが悪くなりやすく、疲れ目や近視なども起こりやすくなります。
- 就寝1～2時間前は操作を控える
- スマホを枕元から離す
- 別の場所に移して就寝する
といった方法で対処しつつ、翌朝に備えていきましょう。
まとめ
- 4時間以下の睡眠だとドライアイや眼精疲労になりやすい
- 目や身体の回復には7～8時間睡眠が必要
- ウォーキングはニコニコペースで行う
- お湯の温度は38～40度がベター
- 就寝時には極力完全消灯する
- 自分に合うアイマスクを利用する
- 就寝1～2時間前はスマホの操作を控える
視力低下防止のために、睡眠時間を確保することは大切です。 生活習慣を見直しつつ、メリハリある日常生活を送っていきましょう。
